{"id":7577,"date":"2026-06-21T06:40:34","date_gmt":"2026-06-21T01:40:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.medexdtc.com\/higiene-del-sueno-guia-para-dormir-mejor-mejorar-la-salud-y-tener-mas-energia\/"},"modified":"2026-06-21T06:45:22","modified_gmt":"2026-06-21T01:45:22","slug":"sleep-hygiene","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.medexdtc.com\/es\/sleep-hygiene\/","title":{"rendered":"Higiene del sue\u00f1o: gu\u00eda para dormir mejor, mejorar la salud y tener m\u00e1s energ\u00eda"},"content":{"rendered":"\n<p>Si sufres de insomnio, ronquidos, cansancio excesivo o un sue\u00f1o de mala calidad, <a href=\"https:\/\/www.medexdtc.com\/es\/medex-dtc-medicos-de-queens\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.medexdtc.com\/our-team\/\">pide cita con un m\u00e9dico<\/a> en el Centro de Diagn\u00f3stico y Tratamiento Medex. Identificar y tratar la causa subyacente puede mejorar significativamente tanto tu sue\u00f1o como tu salud en general.   <a href=\"https:\/\/www.medexdtc.com\/es\/medex-dtc-medicos-de-queens\/hortencia-garcia\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.medexdtc.com\/our-team\/hortencia-garcia\/\">Schedule an appointment now &gt;<\/a><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 es la higiene del sue\u00f1o?<\/h2>\n\n<p>La higiene del sue\u00f1o es un conjunto de h\u00e1bitos saludables, rutinas y pr\u00e1cticas ambientales que ayudan a mejorar la calidad del sue\u00f1o. Una buena higiene del sue\u00f1o consiste en mantener un horario de sue\u00f1o constante, limitar el consumo de cafe\u00edna, reducir el tiempo que pasas frente a las pantallas antes de acostarte, crear un entorno c\u00f3modo para dormir y controlar el estr\u00e9s. Estos h\u00e1bitos ayudan a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido, a dormir m\u00e1s tiempo y a despertarte sinti\u00e9ndote descansado.  <\/p>\n\n<p>Una buena higiene del sue\u00f1o es una de las formas m\u00e1s eficaces de mejorar la calidad del sue\u00f1o de forma natural, sin medicaci\u00f3n. Las investigaciones demuestran sistem\u00e1ticamente que unos h\u00e1bitos de sue\u00f1o saludables pueden reducir los s\u00edntomas del insomnio, mejorar la salud mental, favorecer la salud card\u00edaca, reforzar el sistema inmunitario y aumentar la energ\u00eda durante el d\u00eda. Por lo general, los adultos necesitan al menos 7 horas de sue\u00f1o por noche para gozar de una salud \u00f3ptima.  <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/www.medexdtc.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Sleep-Hygiene-Guide-to-Better-Sleep-Health-and-More-Energy-1024x768.jpg\" alt=\"Higiene del sue\u00f1o: gu\u00eda para dormir mejor, mejorar la salud y tener m\u00e1s energ\u00eda\" class=\"wp-image-7574\" srcset=\"https:\/\/www.medexdtc.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Sleep-Hygiene-Guide-to-Better-Sleep-Health-and-More-Energy-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/www.medexdtc.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Sleep-Hygiene-Guide-to-Better-Sleep-Health-and-More-Energy-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.medexdtc.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Sleep-Hygiene-Guide-to-Better-Sleep-Health-and-More-Energy-768x576.jpg 768w, https:\/\/www.medexdtc.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Sleep-Hygiene-Guide-to-Better-Sleep-Health-and-More-Energy-600x450.jpg 600w, https:\/\/www.medexdtc.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Sleep-Hygiene-Guide-to-Better-Sleep-Health-and-More-Energy-48x36.jpg 48w, https:\/\/www.medexdtc.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Sleep-Hygiene-Guide-to-Better-Sleep-Health-and-More-Energy.jpg 1448w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n<p>Piensa en la higiene del sue\u00f1o como \u00abla alimentaci\u00f3n y el ejercicio para tu sue\u00f1o\u00bb. Al igual que una alimentaci\u00f3n saludable beneficia a tu cuerpo, unos h\u00e1bitos de sue\u00f1o saludables benefician a tu cerebro, tus hormonas, tu metabolismo, tu estado de \u00e1nimo y tu salud a largo plazo. <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por qu\u00e9 es importante la higiene del sue\u00f1o<\/h2>\n\n<p>Dormir mal afecta a mucho m\u00e1s que a tus niveles de energ\u00eda.<\/p>\n\n<p>La falta de sue\u00f1o cr\u00f3nica se ha relacionado con:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Hipertensi\u00f3n arterial<\/li>\n\n\n\n<li>Cardiopat\u00edas<\/li>\n\n\n\n<li>Diabetes<\/li>\n\n\n\n<li>Aumento de peso<\/li>\n\n\n\n<li>Depresi\u00f3n y ansiedad<\/li>\n\n\n\n<li>Menor capacidad de concentraci\u00f3n y memoria<\/li>\n\n\n\n<li>Mayor riesgo de accidentes<\/li>\n\n\n\n<li>Sistema inmunitario debilitado<\/li>\n\n\n\n<li>Menor rendimiento deportivo<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Los trastornos del sue\u00f1o y la falta de sue\u00f1o prolongada pueden afectar significativamente a la calidad de vida y a la salud en general.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Se\u00f1ales de que tienes que mejorar tu higiene del sue\u00f1o<\/h2>\n\n<p>Es posible que tengas una mala higiene del sue\u00f1o si:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tardas m\u00e1s de 30 minutos en quedarte dormido<\/li>\n\n\n\n<li>Me despierto varias veces cada noche<\/li>\n\n\n\n<li>Te sientes cansado a pesar de haber dormido lo suficiente<\/li>\n\n\n\n<li>Necesito la cafe\u00edna para funcionar<\/li>\n\n\n\n<li>Los fines de semana me acuesto bastante m\u00e1s tarde<\/li>\n\n\n\n<li>Usa el m\u00f3vil en la cama todas las noches<\/li>\n\n\n\n<li>Duerme siestas a menudo durante el d\u00eda<\/li>\n\n\n\n<li>\u00bfTe entra sue\u00f1o mientras conduces o trabajas?<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los 15 h\u00e1bitos m\u00e1s importantes para una buena higiene del sue\u00f1o<\/h2>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Mant\u00e9n un horario de sue\u00f1o constante<\/h3>\n\n<p>Acu\u00e9state y lev\u00e1ntate a la misma hora todos los d\u00edas, incluso los fines de semana.<\/p>\n\n<p>Tu cerebro depende de un reloj interno predecible (el ritmo circadiano). Los horarios de sue\u00f1o irregulares son una de las causas m\u00e1s comunes de la mala calidad del sue\u00f1o. <\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Buenas pr\u00e1cticas:<\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Primero elige a qu\u00e9 hora quieres levantarte<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta hacerlo entre 30 y 60 minutos al d\u00eda<\/li>\n\n\n\n<li>Organ\u00edzate para dormir entre 7 y 9 horas cada noche<\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Aprovecha la luz del sol de la ma\u00f1ana<\/h3>\n\n<p>En la primera hora despu\u00e9s de levantarte, pasa entre 10 y 30 minutos al aire libre.<\/p>\n\n<p>La luz de la ma\u00f1ana ayuda a regular la producci\u00f3n de melatonina y favorece unos ciclos de sue\u00f1o-vigilia saludables. La exposici\u00f3n a la luz del d\u00eda se asocia con una mejor calidad del sue\u00f1o y una mayor facilidad para conciliar el sue\u00f1o. <\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Crea un dormitorio que te ayude a dormir<\/h3>\n\n<p>Tu dormitorio deber\u00eda ser:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fresco (60\u201367 \u00b0F)<\/li>\n\n\n\n<li>Oscuro<\/li>\n\n\n\n<li>Silencio<\/li>\n\n\n\n<li>C\u00f3modo<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Un entorno tranquilo es uno de los pilares de una higiene del sue\u00f1o saludable.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Deja de usar pantallas antes de acostarte<\/h3>\n\n<p>Los smartphones, las tabletas y los televisores emiten luz azul que puede retrasar la producci\u00f3n de melatonina.<\/p>\n\n<p>Intenta no mirar pantallas al menos 60 minutos antes de acostarte.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Evita la cafe\u00edna al final del d\u00eda<\/h3>\n\n<p>La cafe\u00edna puede permanecer en tu organismo durante muchas horas.<\/p>\n\n<p>Intenta evitar:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un caf\u00e9 despu\u00e9s del mediod\u00eda<\/li>\n\n\n\n<li>Las bebidas energ\u00e9ticas por la tarde<\/li>\n\n\n\n<li>Suplementos preentrenamiento por la noche<\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Limita el consumo de alcohol antes de acostarte<\/h3>\n\n<p>Aunque el alcohol puede darte sue\u00f1o al principio, suele afectar a la calidad del sue\u00f1o m\u00e1s adelante durante la noche.<\/p>\n\n<p>A mucha gente le pasa que:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>M\u00e1s despertares<\/li>\n\n\n\n<li>Menos sue\u00f1o profundo<\/li>\n\n\n\n<li>Una recuperaci\u00f3n m\u00e1s lenta<\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Haz ejercicio con regularidad<\/h3>\n\n<p>La actividad f\u00edsica regular mejora la calidad del sue\u00f1o, la eficiencia del sue\u00f1o y la salud en general.<\/p>\n\n<p>Sin embargo, hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte puede hacer que te cueste m\u00e1s conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Evita las comidas copiosas antes de acostarte<\/h3>\n\n<p>Las comidas copiosas justo antes de acostarte pueden provocar:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Reflujo \u00e1cido<\/li>\n\n\n\n<li>Indigesti\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>Sue\u00f1o inquieto<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Siempre que puedas, termina las comidas copiosas entre 2 y 3 horas antes de acostarte.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Crea una rutina relajante para antes de acostarte<\/h3>\n\n<p>Algunas buenas opciones son:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lectura<\/li>\n\n\n\n<li>Estiramientos<\/li>\n\n\n\n<li>Meditaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>Respiraci\u00f3n profunda<\/li>\n\n\n\n<li>Escribir un diario<\/li>\n\n\n\n<li>Duchas calientes<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Una rutina constante ayuda a indicarle a tu cerebro que se acerca la hora de dormir.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Limita las siestas<\/h3>\n\n<p>Las siestas largas durante el d\u00eda pueden reducir la necesidad de dormir y hacer que te cueste m\u00e1s conciliar el sue\u00f1o por la noche.<\/p>\n\n<p>Para la mayor\u00eda de los adultos:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Intenta que las siestas no duren m\u00e1s de 30 minutos<\/li>\n\n\n\n<li>Evita echarte la siesta a \u00faltima hora del d\u00eda<\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. Usa la cama solo para dormir<\/h3>\n\n<p>Evita:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Trabajando<\/li>\n\n\n\n<li>Navegar por las redes sociales<\/li>\n\n\n\n<li>Ver la tele<\/li>\n\n\n\n<li>Pagar las facturas<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Tu cerebro deber\u00eda asociar la cama con el sue\u00f1o, no con la estimulaci\u00f3n.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. No te obligues a dormir<\/h3>\n\n<p>Si no consigues dormirte al cabo de unos 20 minutos:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lev\u00e1ntate de la cama<\/li>\n\n\n\n<li>Haz algo relajante<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve cuando tengas sue\u00f1o<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Esta t\u00e9cnica es un componente fundamental de la terapia conductual del sue\u00f1o.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">13. Controlar el estr\u00e9s y la ansiedad<\/h3>\n\n<p>El estr\u00e9s es una de las principales causas del insomnio.<\/p>\n\n<p>Algunas t\u00e9cnicas \u00fatiles son:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mindfulness<\/li>\n\n\n\n<li>Ejercicios de respiraci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>Terapia cognitivo-conductual<\/li>\n\n\n\n<li>Escribir un diario<\/li>\n\n\n\n<li>Asesoramiento<\/li>\n<\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">14. Pon una alarma para irte a dormir<\/h3>\n\n<p>La mayor\u00eda de la gente pone la alarma para despertarse.<\/p>\n\n<p>Pocos se ponen una alarma para recordarles que tienen que empezar a relajarse.<\/p>\n\n<p>Muchos especialistas en sue\u00f1o recomiendan programar una \u00abalarma para dormir\u00bb 60 minutos antes de acostarse.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15. Busca el progreso, no la perfecci\u00f3n<\/h3>\n\n<p>Dormir a la perfecci\u00f3n no es nada realista.<\/p>\n\n<p>C\u00e9ntrate en la constancia, m\u00e1s que en las malas noches que te salgan de vez en cuando. Las peque\u00f1as mejoras que haces con regularidad son las que dan mejores resultados a largo plazo. <\/p>\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lista de verificaci\u00f3n de la higiene del sue\u00f1o<\/h2>\n\n<p>\u2713 A la misma hora todas las noches<\/p>\n\n<p>\u2713 La misma hora de levantarse cada ma\u00f1ana<\/p>\n\n<p>\u2713 Exposici\u00f3n a la luz del sol por la ma\u00f1ana<\/p>\n\n<p>\u2713 Nada de cafe\u00edna al final del d\u00eda<\/p>\n\n<p>\u2713 Nada de pantallas antes de acostarse<\/p>\n\n<p>\u2713 Dormitorio fresco y oscuro<\/p>\n\n<p>\u2713 Ejercicio diario<\/p>\n\n<p>\u2713 Una rutina relajante antes de acostarse<\/p>\n\n<p>\u2713 Limita el consumo de alcohol<\/p>\n\n<p>\u2713 Entre 7 y 9 horas en la cama<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cuando la higiene del sue\u00f1o no basta<\/h2>\n\n<p>A veces, los problemas para dormir se deben a una enfermedad subyacente.<\/p>\n\n<p>Deber\u00edas pedir cita para una revisi\u00f3n m\u00e9dica si:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00bfTienes insomnio que dura m\u00e1s de 3 semanas?<\/li>\n\n\n\n<li>Roncar muy fuerte<\/li>\n\n\n\n<li>Dejar de respirar mientras duermes<\/li>\n\n\n\n<li>Despertarte sin poder respirar<\/li>\n\n\n\n<li>Sufres somnolencia diurna excesiva<\/li>\n\n\n\n<li>Me despierto a menudo con dolor de cabeza<\/li>\n\n\n\n<li>Por las noches tengo el s\u00edndrome de las piernas inquietas<\/li>\n\n\n\n<li>Sufres ansiedad o depresi\u00f3n que te impiden dormir<\/li>\n\n\n\n<li>Me siento agotado a pesar de haber dormido lo suficiente<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Los trastornos del sue\u00f1o, como el insomnio, la apnea obstructiva del sue\u00f1o, el s\u00edndrome de piernas inquietas y los trastornos del ritmo circadiano, suelen requerir un tratamiento m\u00e9dico que va m\u00e1s all\u00e1 de la simple higiene del sue\u00f1o.<\/p>\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfA qu\u00e9 m\u00e9dico deber\u00edas acudir en el Centro de Diagn\u00f3stico y Tratamiento Medex?<\/h3>\n\n<p>Dependiendo de tus s\u00edntomas, distintos especialistas pueden ayudarte a identificar y tratar la causa de tus problemas de sue\u00f1o.<\/p>\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">M\u00e9dico de Atenci\u00f3n Primaria<\/h4>\n\n<p>Acude primero a tu m\u00e9dico de cabecera si:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>No sabes muy bien por qu\u00e9 duermes mal<\/li>\n\n\n\n<li>Necesitas una evaluaci\u00f3n exhaustiva<\/li>\n\n\n\n<li>Tienes cansancio, dolores de cabeza o problemas de salud cr\u00f3nicos<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Los m\u00e9dicos de atenci\u00f3n primaria pueden identificar las causas m\u00e9dicas m\u00e1s comunes de los problemas de sue\u00f1o y coordinar la atenci\u00f3n con especialistas.<\/p>\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Neur\u00f3logo<\/h4>\n\n<p>Acude al neur\u00f3logo si tienes:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Preocupaciones sobre la apnea del sue\u00f1o<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00edndrome de piernas inquietas<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00edntomas de la narcolepsia<\/li>\n\n\n\n<li>Despertares nocturnos frecuentes<\/li>\n\n\n\n<li>Somnolencia diurna inexplicable<\/li>\n<\/ul>\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Cardi\u00f3logo<\/h4>\n\n<p>La falta de sue\u00f1o y la apnea del sue\u00f1o est\u00e1n estrechamente relacionadas con:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Hipertensi\u00f3n arterial<\/li>\n\n\n\n<li>Problemas del ritmo card\u00edaco<\/li>\n\n\n\n<li>Cardiopat\u00edas<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Si tienes s\u00edntomas cardiovasculares y, adem\u00e1s, duermes mal, es posible que te recomienden una evaluaci\u00f3n cardiol\u00f3gica.<\/p>\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Neum\u00f3logo<\/h4>\n\n<p>Un neum\u00f3logo puede evaluar:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Apnea del sue\u00f1o<\/li>\n\n\n\n<li>Trastornos del sue\u00f1o relacionados con la respiraci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>Ronquidos cr\u00f3nicos<\/li>\n\n\n\n<li>Problemas con el ox\u00edgeno durante la noche<\/li>\n<\/ul>\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Profesional de la salud mental<\/h4>\n\n<p>Si la ansiedad, la depresi\u00f3n, el trastorno de estr\u00e9s postraum\u00e1tico o el estr\u00e9s cr\u00f3nico te est\u00e1n afectando al sue\u00f1o, la terapia conductual puede resultar muy eficaz.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes<\/h2>\n\n<p><strong>\u00bfCu\u00e1l es el h\u00e1bito m\u00e1s importante para una buena higiene del sue\u00f1o?<\/strong><\/p>\n\n<p>Mantener una hora fija para levantarse suele considerarse el h\u00e1bito m\u00e1s eficaz, ya que ayuda a regular el reloj biol\u00f3gico.<\/p>\n\n<p><strong>\u00bfCu\u00e1nto tiempo tarda en surtir efecto la higiene del sue\u00f1o?<\/strong><\/p>\n\n<p>La mayor\u00eda de la gente nota mejoras entre 1 y 3 semanas despu\u00e9s de empezar a seguir h\u00e1bitos de sue\u00f1o saludables de forma constante.<\/p>\n\n<p><strong>\u00bfPuede la higiene del sue\u00f1o curar el insomnio?<\/strong><\/p>\n\n<p>La higiene del sue\u00f1o por s\u00ed sola puede ayudar a tratar el insomnio leve. El insomnio cr\u00f3nico suele requerir tratamientos adicionales. <\/p>\n\n<p><strong>\u00bfSon suficientes 6 horas de sue\u00f1o?<\/strong><\/p>\n\n<p>Para la mayor\u00eda de los adultos, no. Dormir menos de 7 horas al d\u00eda de forma habitual se asocia a un mayor riesgo para la salud. <\/p>\n\n<p><strong>\u00bfCu\u00e1l es la temperatura ideal en el dormitorio para dormir?<\/strong><\/p>\n\n<p>La mayor\u00eda de los expertos en sue\u00f1o recomiendan que la habitaci\u00f3n est\u00e9 fresca, normalmente entre 60 y 67\u00b0.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si sufres de insomnio, ronquidos, cansancio excesivo o un sue\u00f1o de mala calidad, pide cita con un m\u00e9dico en el Centro de Diagn\u00f3stico y Tratamiento Medex. Identificar y tratar la causa subyacente puede mejorar significativamente tanto tu sue\u00f1o como tu salud en general. Schedule an appointment now &gt; \u00bfQu\u00e9 es la higiene del sue\u00f1o? 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